Ernährungsberatung

Was ist gesunde Ernährung?

Im reichhaltigen Lebensmittel-Angebot fällt Orientierung manchmal nicht leicht. Die vielen ausführlichen Ernährungsempfehlungen in den Medien können verwirrend wirken - und wie soll man sie im Alltag anwenden?  Man muss nicht alle Einzelheiten der Ernährungsempfehlungen im Kopf haben, sondern sich an einige grundlegende Regeln halten

Auf dem Speiseplan sollte viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte und weniger Fett und Fleisch stehen. Mit der Auswahl von frischen Lebensmitteln der jeweiligen Saison, die aus der Region kommen, kann man zudem lange Transportwege vermeiden. Das nützt der Umwelt. Vor allem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Tipps zur gesunden Ernährung

  • Essen Sie fünf mal am Tag Obst und Gemüse, bevorzugen Sie dabei frische Lebensmittel
  • Verzehren Sie reichlich Getreideprodukte, möglichst aus Vollkorn, und Kartoffeln
  • Verzehren Sie Fleisch und Fett in Maßen
  • Trinken Sie ca. 1,5 Liter kalorienarme Getränke am Tag
  • Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich

Ausgewogen ernähren

Die richtige Ernährung fördert nicht nur die Leistung und das Wohlbefinden, sondern kann auch vor Krankheiten schützen. Allerdings essen die meisten Menschen zu viel, zu süß, zu salzig und zu fett. Die Folge ist, dass Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes mellitusMetabolisches Syndrom oder die Koronare Herzkrankheit (KHK) zunehmen.

Kohlenhydrate

Etwa 50 bis 60 Prozent der Gesamtenergie sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Bei muskulärer Belastung sind Kohlenhydrate die erste und wichtigste Energiequelle für den Körper. Kohlenhydrate stehen dem Körper als "Zuckerspeicher" (Glykogen) in Leber und Muskulatur zur Verfügung. Kohlenhydrate lassen sich einteilen in:

  • Einfachzucker (z.B. Trauben- oder Fruchtzucker);
  • Zweifachzucker (Haushaltszucker in Honig o.Säften);
  • Mehrfachzucker (Stärke in Brot o. Kartoffeln);

Einfachzucker gehen zügig vom Darm ins Blut über und erhöhen daher den Blutzucker sehr schnell.

Mehrfachzucker müssen erst im Darm in Einfachzucker gespalten werden und liefern so nach und nach Energie; sie stecken vor allem in Obst und Getreideprodukten wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel führen zu einem verstärkten Sättigungsgefühl, regulieren die Verdauung und können den Cholesterinspiegel senken.

Fette

Die täglich aufgenommene Fettmenge sollte nur ca. 30 Prozent der aufgenommenen Gesamtenergie ausmachen. Fette sind lebensnotwendig, weil sie Bestandteile von Zellen und einigen Hormonen sind; sie dienen dem Körper als Energiespeicher. Bei fetthaltigen Nahrungsmitteln sollten Sie auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren achten.

Eiweiße - ein wichtiger Baustoff

Nahrungseiweiß (Protein) versorgt den Körper mit lebensnotwendigen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Daneben steuern Eiweißverbindungen wie Hormone und Enzyme wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper. Auch das Immunsystem nutzt Eiweiße für seine vielfältigen Funktionen.

Der Eiweißbedarf des Körpers beträgt etwa 15 Prozent der Gesamtenergie - das sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Tierische Eiweiße finden sich in Fleisch, Wurst, Fisch, Milch oder Milchprodukten. Pflanzliche Eiweiße sind beispielsweise in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten.

Obst und Gemüse - 5 am Tag

Zahlreiche Untersuchungen haben bewiesen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Würzen statt salzen

Salz ist die Würze des Lebens, aber ein Zuviel davon macht krank. Der tägliche Salzkonsum sollte zwischen drei und sechs Gramm liegen.

Mittlerweile sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass ein hoher Salzkonsum den Blutdruck ansteigen lässt. Verwenden Sie reichlich frische Küchenkräuter statt Salz.

Gesunde Durstlöscher

Wasser ist Wärmeregulator, Transport- und Lösungsmittel sowie flüssiger Baustein. Insgesamt sollten Gesunde täglich mindestens 1,5 Liter, besser zwei Liter trinken.

Trinken Sie, bevor der Durst kommt, denn Durst ist ein Alarmsignal. Er entsteht erst, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht. Geeignete Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser, Wasser mit Zitronensaft, Kräuter- und Früchtetees, Gemüse- und Fruchtsäfte sowie Mischungen aus diesen. Auch wasserreiches Gemüse und Obst wie Gurken, Melonen oder Zitrusfrüchte löschen den Durst.

 

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